Comme nous l'avons vu dans la partie 1, guérir l'insomnie nécessite d'agir sur la qualité du réveil et de la journée comme sur le moment où l'on s'apprête à dormir.

Le sommeil n'est pas une commande physique mais c'est un mécanisme mental subtil. La pratique du yoga ne peut être considérée comme un somnifère, une pillule que l'on prend juste avant de s'endormir !

 Pour connaître des exercices de yoga susceptible d'aider le matin lire la partie 1 de cet aricle intitulé "Guérir l'insomnie par le yoga".

LE YOGA DU SOIR

C'est un ensemble de techniques de yoga qui apporte de la tranquillité et permet de couper le fonctionnement du mental qui tourne en rond dans les pensées, les préoccupations de la journée, les angoisses...

Exécutez dans l’ordre les trois pratiques du yoga suivantes :

 1- Fixation d’une flamme de bougie

Asseyez-vous au sol.

Allumez une bougie et placez-la de telle sorte que la flamme soit juste à la hauteur de vos yeux, éloignée de 80 cm environ. La flamme ne doit pas trembler, il faut donc éviter les allées et venues et les courants d’air.

Regardez la flamme de bougie sans cligner des yeux aussi longtemps que possible et fermez ensuite les paupières. Les yeux clos, concentrez-vous sur le centre entre les sourcils et fixez l’image rémanente de la flamme sur la rétine.

Cinq à six minutes de pratique suffisent. Ne pas pratiquer en cas de problèmes occulaires.

2- Concentration assise

Après la fixation de la flamme, gardez la même position. Même si vous êtes fatigué, restez encore assis une dizaine de minutes.

« Ce conseil ne s’adresse pas seulement à ceux qui souffrent d’insomnie, il est valable pour tous. Au moment d’aller au lit, le mental subconscient se présente au premier rang et vous commencez alors à vous inquiéter. Des tas de choses inutiles vous reviennent à la mémoire, vous bâtissez des châteaux en Espagne, vous entrez dans des fantaisies impossibles, à tel point que vous ne pouvez plus dormir. Vous changez de position, droite, gauche et inversement, puis vous vous levez quelques instants et vous fumez un peu, vous prenez ensuite un petit thé ou un café... Et il est très vite deux heures du matin. Cela se passe ainsi la plupart du temps. Personne ne le souhaite mais beaucoup ont ce genre de symptômes, parce qu’ils ne comprennent pas que le sommeil est une situation du mental affectant le corps.

Le sommeil n’est pas un état physique se répercutant sur le mental, mais il est typiquement une condition mentale.

La concentration assise doit se faire à l’aide d’un mantra, un son. Vous devez répéter votre mantra si vous en avez un, ou chanter un son. Par exemple, Om, Om... Om qui est  considéré comme le son universel. Peu importe le son, mais vous devez choisir un nom qui vous permettra de créer une atmosphère de tranquillité, de paix et d’unité dans le mental juste avant de vous endormir. » (citation de Swami Satyananda).

3- Yoga Nidra

La technique de Yoga Nidra doit être initialement faite avec l’aide d’un enseignant.

« Expliquons en quoi consiste cette pratique. Dans le corps physique, vous avez de nombreuses parties, comme le pouce, les autres doigts, les lèvres et le nez, la taille et les hanches, vos gros orteils et les doigts de pieds. Vous avez ainsi soixante seize centres dans le corps externe. Ces centres ont une contrepartie dans les circonvolutions du cerveau, et lorsque vous pensez à l’une de ces parties, puis à une deuxième et à une troisième, une sensation précise est générée. Celle-ci se concrétise par une perception et elle est véhiculée à travers tous les centres cérébraux sans exception. Dès que l’impression est communiquée aux circonvolutions cérébrales, la relaxation s’installe immédiatement. Il n’est même pas nécessaire de se concentrer sur les organes, il suffit de les sentir. » (citation de Swami Satyananda)

Mettez-vous à plat dos dans votre lit, jambes allongées et légèrement écartées, bras sur le côté du corps, paumes de mains vers le ciel.

Il est préférable d’avoir un matelas peu épais et un lit assez dur.

Ne vous allongez pas dans votre dans l’intention précise de dormir. Dites-vous au contraire que vous voulez pratiquer Yoga Nidra pour relâcher le corps et le mental. Si vous nourrissez le désir anticipé du sommeil, il y a de fortes chances pour qu’il ne vienne pas. Commencez alors la technique de Yoga Nidra en évitant tout mouvement physique.

Stade 1 : relâchez le corps avec chaque expiration. Sensation de lourdeur, de densité dans le corps entier.

Stade 2 : conscience de la respiration naturelle dans la région située entre le nombril et les basses côtes. Soyez attentif à chaque phase et sentez le mouvement physique de la respiration, sans chercher à en ralentir le rythme ou à augmenter la capacité respiratoire.

Stade 3 : rotation de la conscience :

Sans faire de mouvement et sans intention particulière, sentez :

- le pouce de la main droite, 2^ème doigt, 3^ème, 4^ème, 5^ème, paume de main, poignet, coude, épaule, aisselle droite, côté droit du buste, taille à droite, hanche droite, cuisse droite, genou droit, cheville droite, gros orteil droit, 2^{ème doigt} du pied droit, 3^ème, 4^ème, 5^ème.

- Même rotation avec le côté gauche.

- Puis passez à l’avant du corps :

sommet de la tête, front, tempes droite et gauche, espace entre les sourcils, sourcils droit et gauche, oeil droit et oeil gauche, aile du nez droite, aile du nez gauche, bout du nez, joue droite, joue gauche, oreille droite, oreille gauche, lèvre supérieure, lèvre inférieure, menton, gorge, clavicules droite et gauche, cage thoracique à droite et à gauche, centre de la poitrine, nombril, bas-ventre, aines droite et gauche, cuisses droite et gauche, genoux droit et gauche, chevilles droite et gauche, orteils droits, orteils gauches.     

- Finissez par l’arrière du corps : plantes du pied droit et du pied gauche, talons droit et gauche, mollets droit et gauche, dessous des cuisses droite et gauche, fessiers droit et gauche, toute la colonne vertébrale, omoplates droite et gauche, arrière du cou et de la tête.

Si vous ne dormez pas encore, recommencez le même processus. Si au bout de trois tours complets, le sommeil ne vous a toujours pas gagné, continuez la pratique en comptant vos respirations à rebours de 54 à zéro (54 j’inspire, 54 j’expire ; 53 j’inspire, 53 j’expire ; etc...).

Vous pouvez apprendre le Yoga Nidra pour bien d’autres raisons que celle d’acquérir un meilleur sommeil. Vous devriez le connaître pour changer vos mauvaises habitudes si vous en avez, pour accroître votre volonté, pour apprendre lorsque vous êtes endormi, pour chasser les tensions physique et mentales, pour sortir de certaines dépendances, drogues, alcool, tabac, pour améliorer votre santé.

 Livre sur le yoga nidra et cds de méditation diffusés par Swam Editions.  Centre de Yoga de l’Aube - 10210 Chesley - Tél : 03 25.70.06.40

E.mail : yogacenter.aube@wanadoo.fr   

Site Web : http://www.yogasatyananda-france.net
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